Senaman kaki yang paling berkesan untuk setiap peringkat dengan atau tanpa peralatan. Dan bahagian yang terbaik ialah anda bukan sahaja akan menyelaraskan bahagian dalam paha, tetapi juga punggung, perut dan lemak belakang anda.
Malah, anda boleh melakukan semua latihan kaki ini di keselesaan rumah sendiri menggunakan berat badan, tetapi jika anda ingin meningkatkannya, anda harus melakukannya dengan jalur rintangan jika boleh.
Jom lakukan senaman kaki dan punggung ini bagi mendapatkan bentuk kaki idaman anda, mudah sahaja dengan enam senaman yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja.
ARTIKEL BERKAITAN: Kecilkan Lengan Perut Dan Bentuk Punggung, 9 Latihan Tali Ajaib Untuk Pemula. Membantu Sangat!
Kaki diletakkan lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, kaki tidak diangkat dari lantai, punggung lurus. Apabila mengangkat, berat badan harus dialihkan ke tumit. Semasa anda membengkokkan kaki, pelvis anda ditarik ke belakang dan bahagian atas badan condong sedikit ke hadapan. Lutut sedikit ke hadapan. Lakukan 20-25 squats.
Selepas memanaskan otot bahagian atas kaki, teruskan latihan yang lebih mencabar. Squats ini adalah kesinambungan bahagian pemanasan badan latihan kaki, bertujuan untuk mengekalkan nada otot betis. Kedudukan kaki dan badan adalah serupa dengan latihan sebelumnya. Tidak seperti squat biasa, di mana berat badan diangkat oleh tumit, squat ini meletakkan penekanan pada jari kaki.
Bahagian pertama latihan dilakukan menggunakan teknik squat biasa: membengkokkan kaki, tarik pelvis ke belakang dan menggerakkan bahagian atas badan ke hadapan. Pengangkatan dilakukan dengan hentakan tajam ke atas dengan menolak badan keluar menggunakan jari kaki. Lakukan tiga set 10 pusingan.
Selepas memanaskan badan, teruskan ke bahagian utama latihan untuk kaki. Sumo squat, melibatkan hampir semua otot kaki. Lutut dan kaki direnggangkan sebanyak 45 darjah. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu menegangkan perut, kerana ia akan membantu mengekalkan batang badan anda tegak. Memperbaiki kedudukan tulang belakang, mula bengkokkan lutut dan turun. Turun serendah mungkin. Latihan dilakukan dalam 4 set 10-12 kali.
Selepas dua atau tiga minggu latihan, latihan ini boleh dibuat lebih rumit dengan menambah lompatan juga. Ia tidak perlu melakukan pliés explosive semasa latihan pertama. Ia memerlukan penyediaan otot yang lebih besar dan penuh dengan kecederaan.
ARTIKEL BERKAITAN: Senaman Mudah 3 Minit Sebelum Tidur Dan Selepas Bangun Tidur Untuk Melangsingkan Kaki
Terdapat dua variasi latihan untuk menahan berat badan sendiri: di dinding dan bebas. Anda harus bermula dengan senaman pertama yang lebih mudah. Selepas beberapa sesi, anda boleh bergerak dari dinding. Bahagian belakang rata, dalam kedudukan tegak bersandar pada dinding. Kaki dibengkokkan supaya pinggul selari dengan lantai. Kaki tidak turun dari lantai. Variasi kedua latihan ini sedikit berbeza. Dalam pegangan bebas badan anda sendiri, badan anda mempunyai sedikit condong ke hadapan. Masa latihan adalah dari 1 hingga 2 minit.
Latihan terakhir yang akan membantu anda membina kaki anda di rumah ialah split. Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan kerusi. Berdiri dengan membelakangi kerusi dan letakkan sebelah kaki di atasnya. Lakukan mencangkung pada kaki yang lain, yang kekal di atas lantai.
Jangan letakkan lutut kaki yang dimuatkan ke hadapan, gerakkan pusat graviti ke tumit. Lakukan 10-12 squats pada satu kaki, kemudian jumlah yang sama pada kaki kedua. Jeda antara pendekatan, tidak lebih daripada satu minit. Lakukan sebanyak tiga pendekatan.
Untuk info gaya hidup, kerohanian, tip kecantikan dan kesihatan terkini. Jangan lupa ikuti kami di Telegram rasmi Hijabista. Klik di sini.
